Ademhalingstechnieken, ook wel Pranayama genoemd. Als je het mij vraagt gaat dit hand in hand met de houdingen die we doen op de mat (Asana’s). De adem is de brug tussen lichaam en geest. In Ashtanga Yoga gebruik je de Ujjayi gedurende de practice en bij voorkeur ook Nadi Shodana in Padmasana (lotus houding) op het eind van de practice.

In deze blog neem ik je mee langs verschillende Pranayama-technieken. Wat doen ze, hoe voer je ze uit en wanneer pas je ze toe? Zodat je ademhaling je kan ondersteunen in je asana practice én in het dagelijks leven.

Ujjayi

De Ujjayi wordt ook wel Ocean Breathing genoemd. Je maakt een zacht ruisend geluid achter in je keel alsof je een spiegel voorzichtig aandampt, maar dan met gesloten mond. Je zet als het ware je keel op slot, maar dan zonder spanning. 

Effecten:

• Verdiept en vertraagt de ademhaling
• Verhoogt focus en concentratie
• Ondersteunt het ritme van beweging en adem (vinyasa)
• Werkt verwarmend en kalmerend tegelijk
  
  

Wanneer gebruiken? Tijdens de volledige Ashtanga practice en in dynamische yogavormen. Ook buiten de mat is Ujjayi helpend bij stressvolle momenten of wanneer je focus nodig hebt.

Full Yogic Breathing

Bij deze ademhaling gebruik je de volledige longcapaciteit: eerst de buik, dan de ribben en tot slot de borst. De uitademing verloopt in omgekeerde volgorde.

Effecten:

• Verbetert longcapaciteit
• Brengt rust in het zenuwstelsel
• Verhoogt lichaamsbewustzijn
  
  

Wanneer gebruiken? Ideaal voor beginners, ontspanning, meditatie en herstelmomenten. Ook fijn voor het slapengaan.

Kapalabhati

Kapalabhati is een reinigende en activerende ademhalingstechniek waarbij de uitademing actief is en de inademing vanzelf gebeurt. De beweging komt vooral vanuit de onderbuik.

Effecten:

• Stimuleert spijsvertering en metabolisme
• Verheldert het hoofd
• Werkt activerend en verwarmend
  
  

Wanneer gebruiken? In de ochtend of als voorbereiding op asana of meditatie. Niet geschikt bij zwangerschap, hoge bloeddruk, hernia’s of tijdens menstruatie.

Nadi Shodana (Nadi Shuddhi)

Bij Nadi Shodana adem je afwisselend door het linker- en rechterneusgat. Dit brengt balans tussen de linker (maan) en rechter (zon) energiebanen.

Effecten:

• Kalmeert het zenuwstelsel
• Brengt mentale helderheid
• Bevordert emotionele balans
  
  

Wanneer gebruiken? Aan het einde van je practice, voor meditatie of voor het slapengaan. In Ashtanga wordt deze techniek traditioneel beoefend na de asana’s.

Bhastrika

Bhastrika bestaat uit krachtige, ritmische in- en uitademingen. Beide zijn actief en energiek.

Effecten:

• Vergroot vitaliteit en energie
• Reinigt de longen
• Verhoogt alertheid
  
  

Wanneer gebruiken? Bij vermoeidheid of mentale traagheid. Pas deze techniek met voorzichtigheid toe, niet geschikt bij angstklachten of hartproblemen.

Bhramari

Tijdens Bhramari adem je diep in en maak je bij de uitademing een zacht zoemend geluid, vergelijkbaar met het gezoem van een bij.

Effecten:

• Vermindert stress en spanning
• Kalmeert het hoofd
• Werkt verzachtend bij onrust en slapeloosheid
  
  

Wanneer gebruiken? Voor het slapen, bij overprikkeling of na een intensieve dag.

Sitkari

Bij Sitkari adem je in door de mond met licht op elkaar geplaatste tanden. De uitademing verloopt via de neus.

Effecten:

• Werkt verkoelend
• Vermindert hitte en irritatie
• Kalmeert emoties
  
  

Wanneer gebruiken? Bij warmte, onrust of pitta-dominantie. Niet ideaal bij koude omstandigheden.

Shitali

Shitali lijkt op Sitkari, maar hierbij rol je de tong tot een buisje (indien mogelijk) en adem je in door de tong.

Effecten:

• Sterk verkoelend
• Verzacht lichaam en geest
• Helpt bij boosheid en oververhitting
  
  

Wanneer gebruiken? Op warme dagen of na intensieve practice. Niet geschikt bij verkoudheid of lage energie.

Pranayama is meer dan alleen een techniek; het is een uitnodiging om bewuster te ademen en daarmee bewuster te leven. Begin eenvoudig, observeer het effect en bouw rustig op. Je adem is altijd bij je, laat je adem je helpen. Op de mat, en daarbuiten.